Що таке харчові волокна?
Харчові волокна — різновид вуглеводів, які не розщеплюються травними ферментами в тонкій кишці (наприклад, як цукор і крохмаль) і досягають товстої кишки, де ферментуються бактеріями. Особливо ними багаті шкурки фруктів, макуха зерен і насіння.
Чому вони важливі для здоров'я?
Харчові волокна виконують дві основні функції. По-перше, вони формують випорожнення, стимулюють перистальтику кишечника і регулярну детоксикацію організму. По-друге, вони живлять корисні мікроорганізми мікрофлори шлунка, забезпечуючи активне травлення.
Для чого в кишечнику живуть мікроби?
Кишечник людини — будинок для трильйонів бактерій, шкідливих і корисних. Сотні досліджень підтверджують, як багато аспектів нашого здоров'я пов'язані з правильною роботою кишечника і станом мікробіому. Понад 70% імунної системи розташована на поверхні кишечника, і саме з кишечника починається імунна система. Важливо піклуватися про корисні бактерії і «підгодовувати» їх пребіотичними харчовими волокнами в достатній кількості.
Скільки харчових волокон потрібно вживати щодня?
Європейське агентство з безпеки харчової продукції (EFSA) рекомендує 30 грам на день, але в середньому люди отримують не більше 23 грам в день – і в багатьох країнах цей показник ще нижчий. Причина в тому, що оброблена їжа містить дуже мало харчових волокон і нутрієнтів.
Як я можу переконатися, що отримую достатньо харчових волокон?
Ось кілька простих лайфхаків, які допоможуть відновити денну норму харчових волокон:
• Замість солодких пластівців на сніданок вибирай цільнозернові, а краще – класичні каші, які вимагають варіння. Хочеш солодше? Додай свіжі фрукти.
• Заміни білий хліб і макаронні вироби цільнозерновими.
• Не прибирай шкірку з картоплі..
• Перекуси з печивом і цукерками заміни на фрукти, овочі та горіхи.
• Завжди тримай в запасі заморожені фрукти або овочі.
• Приймай спеціальні добавки — наприклад, пребіотичний напій з харчовими волокнами Wellness.
