Вітамін А Вітамін А необхідний для здоров’я шкіри, гостроти зору, функціонування імунної системи, а також для росту. Наш організм перероблює бета-каротин, червоний пігмент, яким багаті овочі і фрукти, на вітамін А в таких кількостях, які йому необхідні, тому тобі не потрібно турбуватися про те, що ти можеш випадково перевищити дозу.
Що потрібно їсти: Листові овочі, моркву, абрикоси, молочні продукти, яйця і рибу.
Вітамін B Існує вісім різновидів вітаміну В, які відповідають за обмін речовин, функціонування нервової і м’язової систем, а також ділення клітин. Вітамін В легко руйнується при обробці продуктів, тому люди, раціон яких в основному складається з переробленої їжі, часто страждають від дефіциту цього вітаміну.
Що потрібно їсти: Сирі овочі і фрукти, горіхи, цільнозернові продукти (наприклад, бурий рис або пасту з цільнозерновї муки) яйця, м’ясо і рибу.
Вітамін C Цей найвідоміший вітамін є потужним антиоксидантом і відіграє суттєву роль у процесі синтезу колагену у сполучній тканині, тому він такий важливий для здоров’я шкіри, зубів, кісток і кровоносних судин. Також він допомагає організму отримувати залізо з їжі. Що потрібно їсти: Фрукти, ягоди, зелень і коренеплоди.
Вітамін D Найважливіше джерело вітаміну D – сонячне світло, недарма кажуть, що півгодинна прогулянка під сонцем рівнозначна десяти склянкам молока. Вітамін D потрібен нам, щоб засвоювати кальцій, а також для правильного функціонування імунної системи. Нестача вітаміну D веде до захворювань кісткової системи, тому так важливо отримувати його в достатній кількості.
Що потрібно їсти: Жирну рибу та яєчні жовтки.
Вітамін E Антиоксидант, що захищає клітини від дії вільних радикалів. Працює в парі з вітаміном С.
Що потрібно їсти: Горіхи, боби, яйця, зелені салати і злаки.
Вітамін K Вітамін К відповідає за здатність крові зсідатися, а також за відновлення кісткової тканини. Бактерії, що живуть у кишечнику, виробляють вітамін К, але також його необхідно отримувати з їжею.
Що потрібно їсти: Зелені овочі (броколі, шпинат, брюссельську капусту).
Кальцій необхідний для здоров’я кісток і зубів. Він бере участь у регулюванні функцій м’язової і нервової системи, а також є необхідним для зсідання крові.
Що потрібно їсти: Зелені овочі мигдаль, боби, фрукти і молочні продукти.
Магній бере участь у більш ніж трьохстах видах обмінних процесів в організмі, включаючи процеси вироблення енергії, функціонування серцево-судинної і м’язової системи. Нехватка магнію – доволі розповсюджена проблема.
Що потрібно їсти: Зелені овочі, горіхи (кеш’ю і мигдаль), насіння і цільне зерно.
Селен бере участь у синтезі антиоксидантних ензимів, які захищають наш організм від руйнівної дії вільних радикалів. Нестача селену веде до ослаблення імунної системи і проблем із серцем.
Що потрібно їсти: Зернові, горіхи, гриби і рибу.
Цинк необхідний для нормального функціонування імунної системи. Він допомагає нашому організму загоювати рани, розщеплює вуглеводи, відповідає за здоров’я шкіри, а також бере участь у процесах зорового, нюхового і смакового сприйняття.Що потрібно їсти: Насіння (кунжут, соняшник і гарбуз), горіхи, м’ясо, сочевицю і гриби.
Йод – необхідний елемент для роботи щитовидної залози, яка регулює обмін речовин, ріст, розвиток і репродуктивну функцію організму. Нестача йоду може викликати розумові розлади.
Що потрібно їсти: соль, водорості, морепродукти, боби, картоплю, кисломолочні продукти і яйця.
Мідь необхідна для роботи центральної нервової системи, синтезу енергії і вироблення меланіну. Також вона бере участь у виробленні колагену й еластину, а крім того відповідає за стан сполучної тканини.
Що потрібно їсти: Боби, горіхи, насіння, зернові і гриби.
Залізо необхідне для формування кров’яних тілець, які в свою чергу відповідають за перенесення кисню організмом. При нестачі заліза виникає ризик розвитку анемії.
Що потрібно їсти: Сочевицю, боби, полуницю і червоне м’ясо.
ЖИРНІ КИСЛОТИ
Омега-3 Наш організм не може самостійно виробляти не тільки вітаміни, але й жирні кислоти Омега-3, тому їх необхідно отримувати з їжею або у вигляді харчових добавок. Омега-3 має протизапальну дію, знижує ризик серцево-судинних захворювань, раку й артриту. Також Омега-3 підтримує зорову функцію і функції мозку.
Що потрібно їсти: Жирну рибу (макрель, форель і лосось), насіння льону, волоські горіхи, харчову добавку, що містить Омега-3.
