Азбука Велнес

Наш організм не виробляє вітаміни, мінерали і поліненасичені жирні кислоти, тому ми повинні отримувати їх із їжі, але які саме і для чого? Відповісти на ці запитання допоможе наш повний гід зі здорового харчування.

ГІД ПО ВІТАМІНАХ 

Вітамін А Вітамін А необхідний для здоров’я шкіри, гостроти зору, функціонування імунної системи, а також для росту. Наш організм перероблює бета-каротин, червоний пігмент, яким багаті овочі і фрукти, на вітамін А в таких кількостях, які йому необхідні, тому тобі не потрібно турбуватися про те, що ти можеш випадково перевищити дозу. 
Що потрібно їсти: Листові овочі, моркву, абрикоси, молочні продукти, яйця і рибу.

Вітамін B Існує вісім різновидів вітаміну В, які відповідають за обмін речовин, функціонування нервової і м’язової систем, а також ділення клітин. Вітамін В легко руйнується при обробці продуктів, тому люди, раціон яких в основному складається з переробленої їжі, часто страждають від дефіциту цього вітаміну.
Що потрібно їсти: Сирі овочі і фрукти, горіхи, цільнозернові продукти (наприклад, бурий рис або пасту з цільнозерновї муки) яйця, м’ясо і рибу.


Азбука ВэлнесВітамін 
C
Цей найвідоміший вітамін є потужним антиоксидантом і відіграє суттєву роль у процесі синтезу колагену у сполучній тканині, тому він такий важливий для здоров’я шкіри, зубів, кісток і кровоносних судин. Також він допомагає організму отримувати залізо з їжі. 
Що потрібно їсти: Фрукти, ягоди, зелень і коренеплоди. 

Вітамін Найважливіше джерело вітаміну D – сонячне світло, недарма кажуть, що півгодинна прогулянка під сонцем рівнозначна десяти склянкам молока. Вітамін D потрібен нам, щоб засвоювати кальцій, а також для правильного функціонування імунної системи. Нестача вітаміну D веде до захворювань кісткової системи, тому так важливо отримувати його в достатній кількості.
Що потрібно їсти: Жирну рибу та яєчні жовтки. 

Вітамін Антиоксидант, що захищає клітини від дії вільних радикалів. Працює в парі з вітаміном С. 
Що потрібно їсти: Горіхи, боби, яйця, зелені салати і злаки.

Вітамін K Вітамін К відповідає за здатність крові зсідатися, а також за відновлення кісткової тканини. Бактерії, що живуть у кишечнику, виробляють вітамін К, але також його необхідно отримувати з їжею.  
Що потрібно їсти: Зелені овочі (броколі, шпинат, брюссельську капусту). 

 

ГІД ПО МІНЕРАЛАХ

Кальцій необхідний для здоров’я кісток і зубів. Він бере участь у регулюванні функцій м’язової і нервової системи, а також є необхідним для зсідання крові. 
Що потрібно їсти: Зелені овочі мигдаль, боби, фрукти і молочні продукти.

Магній бере участь у більш ніж трьохстах видах обмінних процесів в організмі, включаючи процеси вироблення енергії, функціонування серцево-судинної і м’язової системи. Нехватка магнію – доволі розповсюджена проблема.
Що потрібно їсти: Зелені овочі, горіхи (кеш’ю і мигдаль), насіння і цільне зерно.  

Селен бере участь у синтезі антиоксидантних ензимів, які захищають наш організм від руйнівної дії вільних радикалів. Нестача селену веде до ослаблення імунної системи і проблем із серцем.
Що потрібно їсти: Зернові, горіхи, гриби і рибу.

Цинк необхідний для нормального функціонування імунної системи. Він допомагає нашому організму загоювати рани, розщеплює вуглеводи, відповідає за здоров’я шкіри, а також бере участь у процесах зорового, нюхового і смакового сприйняття.
Що потрібно їсти: Насіння (кунжут, соняшник і гарбуз), горіхи, м’ясо, сочевицю і гриби.

Йод – необхідний елемент для роботи щитовидної залози, яка регулює обмін речовин, ріст, розвиток і репродуктивну функцію організму. Нестача йоду може викликати розумові розлади.
Що потрібно їсти: соль, водорості, морепродукти, боби, картоплю, кисломолочні продукти і яйця.

Мідь необхідна для роботи центральної нервової системи, синтезу енергії і вироблення меланіну. Також вона бере участь у виробленні колагену й еластину, а крім того відповідає за стан сполучної тканини.
Що потрібно їсти: Боби, горіхи, насіння, зернові і гриби.

Залізо необхідне для формування кров’яних тілець, які в свою чергу відповідають за перенесення кисню організмом. При нестачі заліза виникає ризик розвитку анемії.  
Що потрібно їсти: Сочевицю, боби, полуницю і червоне м’ясо.


ЖИРНІ КИСЛОТИ

Омега-3 Наш організм не може самостійно виробляти не тільки вітаміни, але й жирні кислоти Омега-3, тому їх необхідно отримувати з їжею або у вигляді харчових добавок. Омега-3 має протизапальну дію, знижує ризик серцево-судинних захворювань, раку й артриту. Також Омега-3 підтримує зорову функцію і функції мозку.  
Що потрібно їсти: Жирну рибу (макрель, форель і лосось), насіння льону, волоські горіхи, харчову добавку, що містить Омега-3.

Текст: Фото: Shutterstock

Придбати зараз

Схожі статті