5 вправ для сили твоїх кісток

Фізичні навантаження з власною вагою – чудовий спосіб зберегти здоров'я кісток. Тобі не потрібен спортзал або складне обладнання: ми покажемо п'ять простих вправ, які легко робити на вулиці або вдома.

1. Скакалка
Згадуємо дитинство! Стрибки на скакалці – це чудове навантаження для скелета і серця. Почни тренування з повільного темпу і поступово підвищуй його. Для досвідчених бійців – нескладні трюки. Встигнеш прокрутити скакалку два рази за один стрибок? Лови азарт!

2. Стрибки у висоту
Напевне, найефективніше кардіо для підвищення щільності кісткової тканини. Намагайся стрибати якомога вище, додавай замах руками. Достатньо всього 20 стрибків кожен день – мистецтво маленьких кроків у дії!

3. Степ
Заняття на степ-платформі розвивають вестибулярний апарат і набагато ефективніше опрацьовують м'язи – наприклад, в порівнянні зі звичайною ходьбою. Правильна техніка вирішує! Встань перед платформою, ноги на ширині плечей. Постав одну стопу на платформу, перенеси вагу на всю поверхню стопи, відштовхнися п'ятою і зроби крок другою ногою. Потім акуратно зійди на землю, починаючи з тієї ж ноги. Виконай по 10 повторів на кожну ногу. Хочеш більше навантаження? Регулюй висоту степу!

4. Підйоми ніг
Підйоми ніг задіють велику кількість м'язових груп, від ніг до кора. Прийми вихідне положення: ноги на ширині плечей. Зігни коліно, повільно підніми ногу, зафіксуй на 10 секунд і повернися у вихідне положення. Повтори 10 разів для кожної ноги. Готова кинути собі виклик? Піднімай ногу ще вище, до паралелі стегна з підлогою.

 

5. Присідання
Присідання допомагають пропрацювати все тіло: вони зміцнюють ноги, кор і м'язи спини і навіть покращують гнучкість. Твої стегна, коліна і поперек теж отримають свою дозу навантаження!
Початкове положення: ноги трохи ширше плечей, шкарпетки направлені назовні. Присідай, повільно згинаючи коліна, і стеж, щоб вони не виступали за великі пальці ніг. Відштовхнися п'ятами від полу і повернися у вихідне положення. Повтори 10 разів. Занадто просто для тебе? Роби повільніше або збільш амплітуду.

Текст: Фото: Oriflame