Як відновитися після тренування: 5 способів

Інтенсивні тренування, новий воркаут або просто перший день в залі після тривалої перерви можуть стати причиною м'язового болю. Але ти зовсім не зобов'язана страждати! Є безліч способів заспокоїти обурені м'язи і уникнути неприємних відчуттів.

1. РОЗТЯГУВАННЯ
Хоча об'єктивних доказів користі до- і післятренувального розтягування не існує, регулярні вправи на гнучкість і рухливість допомагають формуванню правильної постави. Якщо після тренування ти відчуваєш дискомфорт, спробуй потримати статичну позу (наприклад, дістати руками до пальців ніг) протягом 30 секунд – має допомогти, хоча б на деякий час.

2. ПІННИЙ ВАЛИК
Пінний валик використовується для масажу втомлених м'язів, а також для того, щоб позбутися післятренувального стресу. Він представляє з себе пружний, але м'який циліндр 10-15 (або більше) сантиметрів в діаметрі і творить буквально дива, розслабляючи затиснуті м'язи. У цього способу є і екстремальний варіант – скористатися з тією ж метою тенісним м'ячиком.

3. ВІДПОЧИНОК
Якщо ти готуєшся до змагань або хочеш прийти в форму для будь-якого світського заходу, ти можеш зробити типову помилку і почати тренуватися без перерв. Це шкідливо, не роби так. По-перше, такий підхід може призвести до травм. По-друге, твої м'язам необхідний відпочинок. Тільки подумай: кожен присяд зі штангою призводить до розриву найтонших м'язових волокон. Їм потрібно відновитися, щоб ти стала сильнішою! Хочеш отримати результат? Відпочивай після навантажень!

4. ГАРЯЧА АБО ХОЛОДНА ВАННА
Холодна ванна після тренування посприяє стиску судин і скоротить можливий набряк. Якщо після дуже серйозного навантаження твої м'язи пошкоджені, запалені або дуже втомилися, ванна з льодом зніме неприємні симптоми. З іншого боку, тепло сприяє розслабленню, стимулює циркуляцію крові і допомагає розслабити забиті м'язи.

5. ВЛАШТОВУЙ РОЗВАНТАЖУВАЛЬНІ ДНІ
Такі заняття, як ходьба, плавання, йога, біг можуть виконуватися з низьким рівнем навантаження, щоб дати відпочинок і розслаблення забитим м'язам. Такий підхід називається «активне відновлення» – при ньому стимулюється кровообіг, а в м'язах запускаються процеси відновлення для наступного тренування. Розвантажувальні дні добре використовувати між днями з високим навантаженням.

Текст: Фото: Getty Images

Придбати зараз

Схожі статті