АПЕТИТ – ТІЛО І РОЗУМ
Опубліковано: 10.03.2024 | Автор: Isabella Lee, Глобальний старший науковий співробітник з питань харчування
Нам потрібна їжа, щоб вижити, це основний факт, але апетит не залежить виключно від енергетичних потреб організму. Чи знаєш ти, що слово «апетит» походить від латинського слова appetitus, що означає «бажання»? Ти можеш мати бажання їсти, не відчуваючи голоду, і ти можеш бути голодною, не маючи бажання їсти.
Тому це набагато більше, ніж просто фізіологічна потреба; він також охоплює психосоціальні аспекти приймання їжі (Hopkins & Blundell, 2016). Ми їмо для здоров'я тіла і розуму.
ЧОМУ ЛЕГШЕ НАБРАТИ ВАГУ, НІЖ СКИНУТИ?
Наше біологічне прагнення – споживати їжу та напої так, щоб отримувати всі поживні речовини, необхідні організму для розвитку та відновлення. Дослідження показали, що сигнали апетиту працюють по-різному для голоду і ситості, що є однією з причин, чому набагато легше набрати вагу, ніж скинути її (Smethers & Rolls, 2018).
Голод сигналізує про те, що настав час поїсти, щоб поповнити енергетичні запаси та потреби в поживних речовинах, тоді як ситість сигналізує про те, що час припинити їсти, щоб не перевантажувати травну систему – і не обов'язково через те, що енергетичні запаси вичерпані. Теоретично, споживання висококалорійної їжі та/або повні енергетичні запаси повинні призводити до зниження апетиту, але зазвичай це не так.
Голод сигналізує про те, що настав час поїсти, щоб поповнити енергетичні запаси та потреби в поживних речовинах, тоді як ситість сигналізує про те, що час припинити їсти, щоб не перевантажувати травну систему – і не обов'язково через те, що енергетичні запаси вичерпані. Теоретично, споживання висококалорійної їжі та/або повні енергетичні запаси повинні призводити до зниження апетиту, але зазвичай це не так.
ОРГАНІЗМ ПОГАНО ФІКСУЄ КАЛОРІЇ
Наш організм дуже погано реєструє калорії, що надходять з калорійних і дуже смачних продуктів, таких як хлібобулочні вироби, кондитерські вироби та солодкі напої. Наші сигнали про насичення пригнічуються або повністю зникають, коли через короткий проміжок часу голод повертається. Це особливо помітно при споживанні рідких калорій з солодких напоїв.
Ми також можемо відчувати голод, просто думаючи про їжу. Цікаво, що думка про їжу стимулює виділення гормону голоду греліну, і у нас починає виділятися слина, щоб підготувати травну систему. Ось і зв'язок між розумом і тілом! На жаль, ми не володіємо такою ж здатністю відчувати ситість від одних лише думок.
Ми також можемо відчувати голод, просто думаючи про їжу. Цікаво, що думка про їжу стимулює виділення гормону голоду греліну, і у нас починає виділятися слина, щоб підготувати травну систему. Ось і зв'язок між розумом і тілом! На жаль, ми не володіємо такою ж здатністю відчувати ситість від одних лише думок.
ВИБІР ПРАВИЛЬНИХ ПРОДУКТІВ МОЖЕ ДОПОМОГТИ РЕГУЛЮВАТИ АПЕТИТ
Що ж можна зробити, щоб краще регулювати свій апетит? Основою здорового життя та апетиту є повноцінне харчування та збалансована їжа, яка містить високоякісні білки тваринного або рослинного походження, багаті на харчові волокна вуглеводи, корисні жири та соковиті овочі. Включення в їжу більшої кількості білка і харчових волокон допоможе не тільки довго відчувати ситість, але й підтримувати м'язову тканину і здоров'я травної системи.
Крім того, при складанні раціону надавай перевагу поживним продуктам з низькою енергетичною щільністю – це продукти, які мають великий об'єм відносно їхньої калорійності, наприклад, вівсяна каша, овочі та фрукти. Продукти з великим об'ємом вимагають більше пережовування і потребують більше часу для перетравлення, що допоможе довше відчувати ситість після приймання їжі. Це може бути особливо корисним при виборі перекусу. А також не забувай регулярно поповнювати запаси води, оскільки спрагу дуже легко сплутати з голодом.
Крім того, при складанні раціону надавай перевагу поживним продуктам з низькою енергетичною щільністю – це продукти, які мають великий об'єм відносно їхньої калорійності, наприклад, вівсяна каша, овочі та фрукти. Продукти з великим об'ємом вимагають більше пережовування і потребують більше часу для перетравлення, що допоможе довше відчувати ситість після приймання їжі. Це може бути особливо корисним при виборі перекусу. А також не забувай регулярно поповнювати запаси води, оскільки спрагу дуже легко сплутати з голодом.
СПРОБУЙ УСВІДОМЛЕНЕ ХАРЧУВАННЯ ТА РЕГУЛЯРНІ ПРИЙМАННЯ ЇЖІ
Коли йдеться про психосоціальний аспект харчування, який включає наші емоції, звички та культуру, це також впливає на те, чому, коли і де ми їмо. Практикуючи усвідомлене харчування, яке передбачає присутність у моменті, не поспішаючи і звертаючи пильну увагу на їжу під час їжі, ти зможеш легше регулювати свій апетит (Köse, 2020). Крім того, дотримуючись більш послідовного режиму харчування, ти краще усвідомлюватимеш свої сигнали голоду і зможеш вирішити, чи це емоційні або соціальні причини, через які хочеться їсти.
Зрештою, коли йдеться про здоров'я тіла і розуму, на унікальний спосіб життя впливає не лише харчування. Не менш важливими є регулярна рухова активність, достатня кількість сну, зменшення факторів стресу та соціальні зв'язки з іншими людьми.
Текст: Ізабелла Лі, Старший науковий співробітник з питань харчування
Зрештою, коли йдеться про здоров'я тіла і розуму, на унікальний спосіб життя впливає не лише харчування. Не менш важливими є регулярна рухова активність, достатня кількість сну, зменшення факторів стресу та соціальні зв'язки з іншими людьми.
Текст: Ізабелла Лі, Старший науковий співробітник з питань харчування
ПРО АВТОРА:
Ізабелла Лі, ліценціат, а також нутриціолог і член Ради з харчування компанії Oriflame.
