Тривалість здоров'я: як прожити довге та здорове життя
Опубліковано: 06.10.2024 | Автор: Julie Gunn
Прогрес у рівні життя та сучасна медицина означають, що ми живемо довше. Але сидячий спосіб життя і неправильне харчування можуть призвести до проблем, і старші роки пройдуть не в доброму здоров'ї. В результаті 8 з 10 літніх людей у всьому світі живуть з хронічними захворюваннями. Дізнайся, чому тривалість здоров'я має значення, і що ти можеш зробити, щоб прожити не просто довге життя, але й бути здоровими та активними у старості.
Сивіюче людство
В останні десятиліття багато говорилося про демографічні зміни, які отримали назву «посивіння населення», маючи на увазі зростаючу частку людей похилого віку в суспільстві. Кількість людей у віці 60 років і старше наразі перевищує кількість дітей віком до 5 років, а приблизно до 2050 року кількість людей у віці 65 років і старше збільшиться до 25% і перевищить кількість людей у віці 25 років і молодше. Ці демографічні зміни пов'язані насамперед зі зниженням народжуваності та збільшенням тривалості життя.
Хоча інтуїтивно здається, що жити довше – це добре, але якщо ці додаткові роки прожиті у поганому стані здоров'я, це має очевидні негативні наслідки для якості життя людини, а також ширші суспільні наслідки, включно зі збільшенням попиту на медичні послуги, пенсійні системи та геріатричну допомогу.
Тривалість здоров'я проти тривалості життя
В ідеалі ми повинні прагнути до подовження тривалості здоров'я паралельно з подовженням тривалості життя. Тривалість здоров'я в широкому сенсі визначається як період життя, проведений у доброму здоров'ї, вільний від хронічних захворювань та інвалідності, пов'язаних зі старінням. У популярній культурі ця відмінність між тривалістю здоров'я та тривалістю життя часто формулюється як бажання «додати життя до наших років, а не роки до нашого життя».
На жаль, багато людей похилого віку живуть з хронічними захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання, діабет, рак, артрит і деменція. Оцінки в різних країнах різняться, але, як правило, 8 з 10 літніх людей живуть принаймні з одним із цих захворювань, а половина – з двома або більше.
Концепція здорового старіння
Як наслідок, сприяння здоровому старінню стало основним напрямком досліджень, практичної діяльності та політики в усьому світі. Всесвітня організація охорони здоров'я визначає здорове старіння як «процес розвитку і підтримки функціональних здібностей, які забезпечують благополуччя в літньому віці». Іншими словами, здорове старіння – це процес, який триває все життя і починається на його початку.
Практичне і динамічне визначення здоров'я також включає здатність людини адаптацію і самоконтроль перед соціальними, фізичними та емоційними викликами, і зміщує акцент на те, як люди можуть підтримувати якість життя, незважаючи на проблеми зі здоров'ям, визнаючи сильні сторони і можливості людей, які живуть з хронічними захворюваннями.
Вплив способу життя на здорове старіння
Немає жодних сумнівів щодо важливості вибору способу життя для профілактики хронічних захворювань і підтримки здорового старіння. Багато хронічних захворювань, пов'язаних зі способом життя, можна попередити або принаймні відтермінувати їх появу (тобто продовжити тривалість життя) завдяки правильному харчуванню, фізичній активності, сну, керуванню стресом і соціальним зв'язкам. Ці практики можна розглядати як такі, що підтримують здорове старіння з раннього віку, так і такі, що можуть бути змінені в подальшому житті для задоволення мінливих потреб старшої дорослої людини.
Харчові звички для підтримки здорового старіння
Раціони харчування можуть відрізнятися в різних регіонах, і, як виявляється, існує багато суперечностей у публічних дискусіях про харчування. Проте, в цілому, більшість органів влади погоджуються з тим, що режим харчування, який включає різноманітні овочі, фрукти, цільнозернові, молочні продукти, морепродукти, птицю, м'ясо, яйця, горіхи і насіння, а також обмежує перероблене м'ясо і доданий цукор, асоціюється з міцним здоров'ям.
Дієтичні рекомендації для літніх людей, як правило, зосереджені на споживанні білка, враховуючи встановлені закономірності, що пов'язують недостатнє споживання білка і погіршення здоров'я м'язів з віком. Отже, добова норма білка, рекомендована для літніх людей, становить 1,2 грама білка на кілограм маси тіла, що на 50% більше, ніж типова рекомендована добова норма (РДН) або дієтичні референтні значення (ДРЗ) для середньостатистичної дорослої людини.
Все більший інтерес викликає роль харчових волокон у запобіганні погіршення здоров'я м'язів з віком. Насправді, незалежно від участі у фізичній активності або підвищеного споживання харчових білків, щоденне споживання близько 30 грамів клітковини асоціюється зі збільшенням м'язової маси та покращенням функції м'язів у людей похилого віку.
Регулярна фізична активність для підтримки здорового старіння
Рекомендації щодо фізичної активності передбачають щонайменше 150 хвилин аеробної фізичної активності помірної інтенсивності протягом тижня (або щонайменше 75 хвилин аеробної фізичної активності високої інтенсивності, або їх еквівалентну комбінацію), а також вправи на зміцнення м'язів, що задіюють основні групи м'язів, 2 або більше днів на тиждень. Також наголошується на русі протягом дня, щоб уникати тривалих періодів сидіння.
У людей похилого віку акцент у фізичній активності робиться на силові тренування як засіб уповільнення темпів втрати м'язової маси і функцій, що відбувається з віком, а також зниження ризику падінь і пов'язаних з ними негативних наслідків у цій віковій групі.
Важливість як аеробного фітнесу, так і силових навантажень підкреслюється майже кожним показником фітнесу (наприклад, аеробний фітнес, вправи для м’язів кисті, жим ногами або грудьми, швидкість ходьби, тест на підняття стільця), що має зворотний зв'язок з ризиком смерті. Іншими словами, краща фізична підготовка подовжує тривалість життя і здоров’я.
Додаємо життя до наших років
Подовження тривалості життя є амбітною, але досяжною метою, до якої ми всі можемо прагнути. Правильне харчування та фізична активність відіграють центральну роль у досягненні цієї мети, але значною мірою підтримуються цілісним підходом, який включає повноцінний сон, керування стресом і соціальні зв'язки.
Список літератури
• Bauer UE, Briss PA, Goodman RA, Bowman BA. Prevention of chronic disease in the 21st century: elimination of the leading preventable causes of premature death and disability in the USA. Lancet. 2014;384(9937):45-52. doi:10.1016/S0140-6736(14)60648-6
• Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG. Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759
• Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
• Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
• European Commission Health Promotion and Disease Prevention Knowledge Gateway (2021) Physical activity recommendations for adults (18-64 years old) as described by health-related organisations. url: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/physical-activity-sedentary-behaviour-table-2b_en
• Frampton J, Murphy KG, Frost G, Chambers ES. Higher dietary fibre intake is associated with increased skeletal muscle mass and strength in adults aged 40 years and older. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):2134-2144. doi:10.1002/jcsm.12820
• Huber M, Knottnerus JA, Green L, et al. How should we define health? BMJ. 2011;343:d4163. doi:10.1136/bmj.d4163
• Kaeberlein M. How healthy is the healthspan concept?. Geroscience. 2018;40(4):361-364. doi:10.1007/s11357-018-0036-9
• Katz DL, Frates EP, Bonnet JP, Gupta SK, Vartiainen E, Carmona RH. Lifestyle as Medicine: The Case for a True Health Initiative. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949
• Katz DL, Meller S. Can we say what diet is best for health?. Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
• Kokkinos P, Faselis C, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory Fitness and Mortality Risk Across the Spectra of Age, Race, and Sex. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031
• Michel JP, Sadana R. "Healthy Aging" Concepts and Measures. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):460-464. doi:10.1016/j.jamda.2017.03.008
• Montiel-Rojas D, Nilsson A, Santoro A, et al. Dietary Fibre May Mitigate Sarcopenia Risk: Findings from the NU-AGE Cohort of Older European Adults. Nutrients. 2020;12(4):1075. doi:10.3390/nu12041075
• Organisation for Economic Co-operation and Development (OECD)/European Union (2022), Health at a Glance: Europe 2022: State of Health in the EU Cycle. OECD Publishing, Paris. doi: 10.1787/507433b0-en
• Ruiz JR, Sui X, Lobelo F, et al. Association between muscular strength and mortality in men: prospective cohort study. BMJ. 2008;337(7661):a439. doi:10.1136/bmj.a439
• Studenski S, Perera S, Patel K, et al. Gait speed and survival in older adults. JAMA. 2011;305(1):50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923
• World Health Organisation (2022) Fact sheet: Ageing and health. url: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
