Незважаючи на те, що мозок становить лише близько 2% від загальної маси тіла, він споживає до 20%-25% нашої загальної добової потреби в енергії (калоріях)! Глюкоза є основним джерелом палива для мозку. Коливання рівня глюкози (цукру) в крові може призвести до відчуття дратівливості, відсутності концентрації уваги, слабкості та перепадів настрою (наприклад, "голодний"). Перекуси та їжа з високим вмістом клітковини і білка та низьким вмістом цукру повільніше засвоюються і забезпечують більш тривале вивільнення енергії (Benton, 2002)

Ще однією перевагою включення білка в кожен прийом їжі є триптофан (амінокислота). Триптофан є попередником серотоніну, широко відомого як гормон щастя. До продуктів, багатих на триптофан, належать курка, яйця, риба, молочні продукти, горіхи, насіння і тофу (Бентон, 2002).

Понад 50% мозку складається з жирних кислот, включаючи омега-3 жирні кислоти. Омега-3 жирні кислоти необхідні для нормальної роботи мозку і мають протизапальну дію, що може допомогти захистити від когнітивних порушень і депресії (Larrieu et al., 2018).

Багато вітамінів (наприклад, вітаміни групи В, вітамін D, холін) і мінералів (наприклад, залізо, цинк, мідь, магній, йод, селен, марганець і калій) необхідні для синтезу нейромедіаторів у мозку, включаючи серотонін, дофамін і ГАМК. Низький рівень цих вітамінів і мінералів може підвищити частоту відчуття пригніченості та дратівливості (Puri et al., 2023).

Фітопоживні речовини містяться у фруктах, овочах, зернових, бобових, травах, спеціях, горіхах і насінні. Астаксантин - це тип фітонутрієнтів (каротиноїдів), який міститься у водоростях. Фітонутрієнти допомагають захистити мозок від окислювального стресу та запалення і навіть можуть сприяти покращенню пам'яті (Puri et al., 2023).

Кишечник часто називають другим мозком, оскільки він містить мільйони нейронів, які взаємодіють з мозком. Мікробіом кишечника - це складна екосистема мікробів (бактерій, вірусів, грибів), які знаходяться в нашому кишечнику. Ці мікроби ферментують їжу, яку ми їмо, виробляючи вітаміни, коротколанцюгові жирні кислоти, гормони та нейромедіатори, які підтримують здоров'я мозку. Дисфункціональний мікробіом кишківника пов'язаний з тривожністю та депресією серед інших неврологічних станів (Firth, 2020). Поповнити запаси корисних бактерій можна за допомогою пробіотиків, ферментованих продуктів і пребіотичних волокон.

Здорове збалансоване харчування в поєднанні з регулярною фізичною активністю, достатнім сном, соціальними зв'язками та управлінням стресом є основою здорового розуму.

Керолайн Каммінс - зареєстрований дієтолог і член Ради з питань харчування компанії Оріфлейм.

Бентон Д. (2002). Вживання вуглеводів, рівень глюкози в крові та настрій. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293-308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0

Бентон Д. (2011). Зневоднення впливає на настрій та пізнання: правдоподібна гіпотеза? Поживні речовини, 3(5), 555-573. doi.org/10.3390/nu3050555

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Їжа та настрій: як дієта та харчування впливають на психічне благополуччя? BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382

Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). Роль дієти як модулятора запального процесу при неврологічних захворюваннях. Поживні речовини, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436

Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Їжа для настрою: значення харчових омега-3 жирних кислот для депресії та тривоги. Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047

Пурі, С., Шахін, М. та Гровер, Б. (2023). Харчування та когнітивне здоров'я: Підхід до життєвого курсу. Frontiers in public health, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907