Чи може синхронізація циклу покращити вигляд шкіра та самопочуття?
Опубліковано: 16.02.2025 | Автор: Рейчел Маллон та Керолайн Каммінс, відділ досліджень та розробок Oriflame
Менструальний цикл – це природні гормональні «американські гірки», які можуть впливати на настрій, стан шкіри, енергію, сон, апетит і багато іншого. Дізнайся, як синхронізувати свій спосіб життя з природними гормональними змінами під час менструального циклу, щоб покращити фізичне та емоційне самопочуття.
Що таке синхронізація циклу?
Синхронізація циклу – це комплексний підхід, який узгоджує спосіб життя, звички харчування, догляд за шкірою і тілом з природними фазами менструального циклу. Підлаштовуючись під гормональні зміни, що відбуваються в організмі протягом місяця, ми можемо контролювати симптоми, покращити настрій, стан шкіри та загальне самопочуття. Давай розглянемо кожну фазу менструального циклу та кілька простих способів змінити свої звички, щоб вони працювали разом з організмом, а не проти нього.
Фаза менструального циклу (приблизно 1–7 день)
Менструальна фаза починається в перший день менструації і зазвичай триває до тижня. У цей час рівень естрогену та прогестерону найнижчий, що призводить до таких поширених симптомів, як втома, судоми та перепади настрою. Рівень енергії може знизитися, а шкіра – стати сухішою, більш реактивною і тьмяною.
• Харчування: Ця фаза вимагає споживати продукти, багаті на залізо, такі як нежирне червоне м'ясо, і рослинні продукти: листова зелень або бобові (наприклад, сочевиця, квасоля). Поєднуй рослинну їжу з вітаміном С з цитрусових або перцю для кращого засвоєння. Продукти, багаті на магній, такі як гарбузове насіння, горіхи та чорний шоколад, можуть допомогти зменшити спазми та покращити настрій.
• Догляд за шкірою: Зосередься на зволоженні та бар'єрній підтримці: обирай більш насичені текстури кремів та інгредієнти: гіалуронова кислота, поліглутамінова кислота, Bio Re:Barrier (екстракт брусниці та берези) та ніацинамід.
• Спосіб життя і фізичні вправи: Під час цієї фази краще уникати інтенсивних фізичних навантажень. Легкі вправи, йога або розтяжка, можуть бути чудовою альтернативою. Для керування енергією дуже важливими є гідратація та достатня кількість сну.
Фолікулярна фаза (приблизно 6-14 день)
Фолікулярна фаза починається після менструації і триває до овуляції. Рівень естрогену починає зростати, підвищуючи енергію, настрій і ясність розуму. Зазвичай це час бадьорого, оптимістичного стану та соціальної енергії, а також життєвої сили шкіри.
• Харчування: Під час цієї фази тобі буде легше дотримуватися здорової дієти та режиму приймання добавок. Збільши споживання клітковини для підтримки гормонального балансу та енергії, вживаючи багато бобових, цільнозернових, фруктів, овочів, горіхів і насіння. Для підтримки настрою та роботи мозку обирай корисні жири, такі як оливкова олія першого холодного віджиму, жирна риба та авокадо. Включи пробіотики та ферментовані продукти, кефір та кімчі, оскільки корисні бактерії підтримують здоров'я кишечника.
• Догляд за шкірою: Ця фаза спрямована на підтримку та збереження відновленої сили та життєвої енергії шкіри. М'яка ексфоліація може прискорити оновлення клітин і ще більше посилити сяйво шкіри, а також це гарний час, щоб ввести у свій щоденний догляд високоактивні речовини, такі як ретинол, особливо якщо ти починаєш їх використовувати вперше.
• Спосіб життя і фізичні вправи: Високоінтенсивні тренування, силові тренування та творчі заняття є ідеальними, оскільки рівень енергії досягає піку.
Овуляція (приблизно на 14 день)
Овуляція – це середина циклу, коли яєчники вивільняють яйцеклітину (приблизно на 14-17 день, залежно від тривалості циклу). Естроген досягає піку безпосередньо перед овуляцією, даруючи природний приплив енергії, впевненості та комунікабельності.
• Харчування: Зосередься на здоровому і збалансованому харчуванні, щоб підтримати цей сплеск енергії, наприклад, на нежирних білках: риба, курка і бобові, а також на клітковині з рослинної їжі, включаючи овочі, фрукти, бобові, цільнозернові, горіхи і насіння. Окрім клітковини, вітамінів і мінералів, рослинна їжа багата на фітонутрієнти, які мають протизапальну та антиоксидантну дію. Пий багато води, щоб підтримувати гідратацію, оскільки під час цієї фази температура тіла природним чином підвищується.
• Догляд за шкірою: Коли рівень естрогену досягає свого піку, твоя шкіра, ймовірно, є найбільш сяючою та гарною. Легкий зволожувальний крем може бути найкращим рішенням. Шукай такі інгредієнти, як вітамін С і Bio Lumilock (отриманий зі шкірки цитрусових), щоб освітлити шкіру і протидіяти надмірному виробленню меланіну, яке може супроводжувати сплески естрогену.
• Спосіб життя і фізичні вправи: Коли ти досягаєш піку енергії через підвищення рівня тестостерону, це найкращий час для високоінтенсивних силових вправ, таких як буткемп, ВІІТ та кікбоксинг. Скористайся додатковим припливом енергії, щоб досягти значних успіхів у фітнесі!
Лютеїнова фаза (приблизно на 15-28 день)
Лютеїнова фаза – це завершальна стадія циклу, що веде до наступної менструації. Рівень естрогену знижується, а прогестерону підвищується, що може призвести до таких симптомів, як низький рівень енергії, здуття живота, потяг до їжі, перепади настрою і порушення сну, а також у цей час у більшості жінок з'являється «проблемна» шкіра.
Харчування: Бажання їсти – звичайне явище, тому зосередься на збалансованому харчуванні, багатому на клітковину, білки та корисні жири, щоб стабілізувати рівень цукру в крові та зменшити цей потяг. Якщо ти страждаєш від ПМС, магній і вітамін B6 можуть допомогти полегшити симптоми, тому включай в раціон бобові та банани. Низький рівень інших мікроелементів, таких як кальцій, вітамін D, вітаміни групи В і залізо, також пов'язаний з ПМС, тому обов'язково включай у свій раціон багато овочів, фруктів, нежирних білків, бобових, цільнозернових і молочних продуктів. Підтримуй гормональний баланс і настрій через мікробіом кишечника за допомогою ферментованих і рослинних продуктів, оскільки він підтримує вироблення нейромедіаторів і гормонів (наприклад, GABA, серотоніну).
Догляд за шкірою: У цей час шкіра має більший потенціал для реактивності, а вироблення жиру є високим, тому шкіра може бути більш жирною, ніж зазвичай. Пори також можуть закупорюватися, що призводить до появи запалень і недосконалостей. Зосередься на очищенні, відлущуванні та боротьбі з надмірним виробленням себуму. Корисними можуть бути маски, які витягують забруднення, а також інгредієнти для боротьби із запаленнями – саліцилова кислота, бурштинова кислота та Bio Sebum Control (похідне від ахіоте). Не піддавайся спокусі надмірно відлущувати шкіру або занадто жорстко її очищати, оскільки це може порушити і навіть пошкодити шкірний бар'єр. Коли рівень гормонів знижується наприкінці фази, ти можеш помітити, що шкіра стає більш чутливою, тому в ці дні краще уникати сильнодіючих активних засобів.
Спосіб життя і фізичні вправи: Середні та легкі фізичні вправи та активне відновлення, такі як йога та ходьба, найкраще підходять для цієї фази місяця.
Знайди свій ідеальний баланс
Звичайно, менструальний цикл є унікальним – тривалість циклу, рівень гормонів і час овуляції можуть сильно відрізнятися від однієї жінки до іншої. Тому ми пропонуємо відстежувати і записувати свій настрій, енергію, сон, звички харчування і стан шкіри протягом циклу, щоб знайти особисті закономірності. Синхронізація твоїх звичок з природними фазами циклу допоможе керувати фізичними та емоційними зрушеннями і насолоджуватися кожним днем життя.
Про авторів
Рейчел Маллон – глобальний менеджер з наукових комунікацій компанії Oriflame. Керолайн Каммінс – сертифікований дієтолог, старший менеджер з питань харчування компанії Oriflame, член Ради з питань харчування компанії Oriflame.
Посилання
Abdi F, Ozgoli G, Rahnemaie FS. A systematic review of the role of vitamin D and calcium in premenstrual syndrome [published correction appears in Obstet Gynecol Sci. 2020 Mar;63(2):213. doi: 10.5468/ogs.2020.63.2.213]. Obstet Gynecol Sci. 2019;62(2):73-86. doi:10.5468/ogs.2019.62.2.73.
Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, et al. Intake of selected minerals and risk of premenstrual syndrome. Am J Epidemiol. 2013;177(10):1118-1127. doi:10.1093/aje/kws363.
Farage MA, Neill S, MacLean AB. Physiological changes associated with the menstrual cycle: a review. Obstet Gynecol Surv. 2009 Jan;64(1):58-72. doi: 10.1097/OGX.0b013e3181932a37. PMID: 19099613.
Fathizadeh N, Ebrahimi E, Valiani M, Tavakoli N, Yar MH. Evaluating the effect of magnesium and magnesium plus vitamin B6 supplement on the severity of premenstrual syndrome. Iran J Nurs Midwifery Res. 2010;15(Suppl 1):401-405.
Feingold KR, Anawalt B, Blackman MR, et al., editors. Menstrual Cycle and the Control of Ovulation. [Updated 2018 Aug 5]. In: Endotext [Internet]. South Dartmouth (MA): MDText.com, Inc.; 2000.
Gratton R, Del Vecchio C, Zupin L, Crovella S. Unraveling the Role of Sex Hormones on Keratinocyte Functions in Human Inflammatory Skin Diseases. Int J Mol Sci. 2022 Mar 15;23(6):3132. doi: 10.3390/ijms23063132. PMID: 35328552; PMCID: PMC8955788.
Lephart, Edwin D, and Frederick Naftolin. “Factors Influencing Skin Aging and the Important Role of Estrogens and Selective Estrogen Receptor Modulators (SERMs).” Clinical, cosmetic and investigational dermatology vol. 15 1695-1709. 19 Aug. 2022, doi:10.2147/CCID.S333663.
Ma, L., Jiang, H., Han, T. et al. The menstrual cycle regularity and skin: irregular menstrual cycle affects skin physiological properties and skin bacterial microbiome in urban Chinese women. BMC Women’s Health 23, 292 (2023).
Raghunath RS, Venables ZC, Millington GW. The menstrual cycle and the skin. Clin Exp Dermatol. 2015 Mar;40(2):111-5. doi: 10.1111/ced.12588. Epub 2015 Feb 11. PMID: 25683236.
Rogan MM, Black KE. Dietary energy intake across the menstrual cycle: a narrative review. Nutr Rev. 2023;81(7):869-886. doi:10.1093/nutrit/nuac094.
