Як зміцнити імунну систему природним шляхом

Опубліковано: 26.10.2025 | Автор: Марлене Норландер, магістр. Зареєстрований дієтолог, Рада з питань харчування Oriflame

Імунна система стала основною темою в дискусіях про здоров'я - і не дарма! Вона працює цілодобово, щоб захистити тебе від вірусів, бактерій та інших загроз. Але чи знаєш ти, що вітамін D відіграє ключову роль у тому, наскільки добре вона функціонує? Давай з'ясуємо, що насправді означає імунітет і чому вітамін D заслуговує на місце у твоєму щоденному раціоні.

Що таке імунітет? Природна захисна система твого організму

Твоя імунна система - це потужна захисна мережа, що складається зі спеціалізованих клітин, тканин та органів. Вона поділяється на дві основні складові:

• Вроджений імунітет - імунітет, з яким ти народжуєшся. Він відповідає за захист твого організму: це функції шкіри, слизових оболонок, білі кров'яні тільця, реакції на запалення та лихоманка.

• Адаптивний (набутий) імунітет - імунітет на основі пам'яті, який навчається і запам'ятовує. Він включає Т-лімфоцити, В-клітини та антитіла, які атакують конкретні загрози і стають сильнішими з кожним впливом.

Інші допоміжні гравці - лімфатичні вузли, селезінка, кістковий мозок і тимус - допомагають підтримувати безперебійну роботу імунної системи.

Як вітамін D підтримує здоров'я імунної системи?

Відомо, що вітамін D підтримує імунне здоров'я, сприяє зміцненню м'язів і допомагає підтримувати здоров'я кісток і зубів (EFSA, 2016). Він відіграє регуляторну роль як у вродженому, так і в адаптивному імунітеті. Насправді, близько 75% вроджених і понад 50% адаптивних імунних реакцій покладаються на нього (Wimalawansa et al., 2023).

Вітамін D допомагає активувати важливі імунні клітини, такі як макрофаги (білі кров'яні тільця), і допомагає тримати запалення та окисний стрес під контролем. Хоча він не зупиняє інфекції повністю, його достатній рівень може зменшити вираженість симптомів і знизити ризик ускладнень.

Звідки ти отримуєш вітамін D?

Основним джерелом вітаміну D є сонячне світло. Твоя шкіра виробляє вітамін D3 під впливом сонячних UVB-променів. Лише 10-30 хвилин перебування на сонці 3 рази на тиждень, коли приблизно третина нашої шкіри відкрита, може допомогти більшості людей задовольнити свої потреби у цьому вітаміни (Rhodes et al., 2010)

Твій організм природним чином регулює цей процес, тому, хоча надмірне перебування на сонці може пошкодити шкіру, воно не спричинить токсичності вітаміну D.

Вітамін D також міститься в деяких продуктах харчування, переважно тваринного походження:

• Жирна риба, наприклад, лосось, скумбрія, сардини та оселедець

• Яєчні жовтки, червоне м'ясо та печінка

• Збагачені продукти, такі як молоко, спреди, каші та напої на рослинній основі

Хоча їжа робить менший внесок у загальний рівень вітаміну D, ніж сонячне світло, вона є важливим доповненням - особливо в місяці з меншою кількістю сонячного світла. Рекомендована добова норма становить 10-15 мкг залежно від джерела (WHO та EFSA).

Вітамін D2 vs D3: у чому різниця і який краще?

Вітамін D існує у двох формах:

D3 (холекальциферол): Міститься в продуктах тваринного походження і виробляється в шкірі. Він більш потужний і довше затримується у нашому організмі.

D2 (ергокальциферол): Міститься, наприклад, у грибах і збагаченій рослинній їжі. Він менш ефективний для підтримання його рівня в крові.

Кому може знадобитися додаткова підтримка вітаміну D?

Вітамін D необхідний для нашого здоров'я, проте багато людей відчувають його нестачу - особливо ті, хто проводить мало часу на свіжому повітрі, закриває від сонця більшу частину шкіри, живе в менш сонячному кліматі або дотримується дієти з низьким вмістом вітаміну D (Wimalawansa et al., 2024). Низький рівень вітаміну D може призвести до таких нечітких симптомів, як часті інфекції, втома, біль у кістках і м'язах, зміни настрою та проблеми зі шкірою (Bordelon et al., 2009).

Для таких людей добавка вітаміну D, особливо у формі D3, може бути простим способом підтримати імунітет і загальне самопочуття.

Більше способів підтримати імунну систему

Вітамін D, який ми отримуємо від сонця та дієти, - це лише частина пазлу. Стійкий імунітет процвітає завдяки цілісному здоровому способу життя. Ось як її підтримати:

• Рухайся щодня: фізична активність (30-60 хвилин на день) зміцнює імунітет.

• Добре висипайся: прагни до 7-9 годин якісного сну на добу, щоб зміцнити імунну систему.

• Керуй стресом: хронічний стрес послаблює імунітет - спробуй практики усвідомленості, глибоке дихання або медитацію.

• Пий достатньо води: намагайся випивати 1,5-2 літри води на день для підтримки клітинних функцій. Відрегулюй споживання води залежно від клімату, віку та стану здоров'я.

• Підживлюй кишечник: 70% нашої імунної системи знаходиться у кишечнику. (Wiertsema et al., 2021) Споживай продукти, багаті на клітковину та пробіотики, такі як цільнозернові продукти, фрукти, овочі, йогурт, кефір або квашену капусту, щоб підтримувати баланс.

Наша імунна система - потужний союзник, але їй потрібні правильні умови для процвітання. Адже коли захисна система організму сильна, все інше теж працює краще.

Підтримуй сильний імунітет за допомогою вітаміну D3

Збільшіть споживання вітаміну D за допомогою Wellosophy Vitamin D3. Він підтримує нормальну роботу імунної системи, здоров'я кісток і функцію м'язів - протягом усього року.

КУПИТИ ЗАРАЗ

Джерела:

Bordelon P, Ghetu MV, Langan RC. Recognition and management of vitamin D deficiency. Am Fam Physician. 2009 Oct 15;80(8):841-6.

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Scientific opinion on dietary reference values for vitamin D. EFSA Journal. 2016;14(10):4547,145 pp. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547.

Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O'Brien SJ, Vail A, Berry JL. Recommended summer sunlight exposure levels can produce sufficient (> or =20 ng ml(-1)) but not the proposed optimal (> or =32 ng ml(-1)) 25(OH)D levels at UK latitudes. J Invest Dermatol. 2010 May;130(5):1411-8. doi: 10.1038/jid.2009.417. Epub 2010 Jan 14. PMID: 20072137.

Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. The Interplay between the Gut Microbiome and the Immune System in the Context of Infectious Diseases throughout Life and the Role of Nutrition in Optimizing Treatment Strategies. Nutrients. 2021 Mar 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.

Wimalawansa SJ. Infections and Autoimmunity—The Immune System and Vitamin D: A Systematic Review. Nutrients. 2023 Sep 2;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842.

Wimalawansa SJ, Weiss ST, Hollis BW. Integrating Endocrine, Genomic, and Extra-Skeletal Benefits of Vitamin D into National and Regional Clinical Guidelines. Nutrients. 2024 Nov 20;16(22):3969. doi: 10.3390/nu16223969.