МІКРОБІОМ КИШЕЧНИКА ТА ЦІЛІСНЕ ЗДОРОВ'Я
Ми набагато більше, ніж люди... насправді, наші тіла містять більше мікробних клітин, ніж людських (Sender et al., 2016). Коли ми думаємо про мікроби, ми часто думаємо про мікроби, гнилу їжу або хвороби. Однак не всі мікроби погані, і є багато таких, які дуже корисні для нашого здоров'я. Кишечник - це не лише місце, де перетравлюється і всмоктується наша їжа, він природним чином містить трильйони мікробів. Ця екосистема мікробів (наприклад, бактерій, дріжджів, грибів) - це те, що ми називаємо мікробіомом кишечника (Sender та ін., 2016; Turnbaugh та ін., 2007).
ЩО РОБИТЬ МІКРОБІОМ КИШЕЧНИКА?
Ці мікроби відіграють життєво важливу роль у нашому здоров'ї щодня. Вони перетравлюють їжу, яку ми їмо, захищають нас від інфекцій і виробляють вітаміни, коротколанцюгові жирні кислоти, гормони та нейромедіатори (Alfzaal et al., 2022). Метаболічна активність мікробіому кишечника нагадує метаболічну активність органу, що впливає на весь організм через його комунікаційний зв'язок або вісь з іншими органами (наприклад, вісь "кишечник-мозок", вісь "кишечник-шкіра"). Нові наукові дані пов'язують мікробіом кишечника зі зниженням ваги, поліпшенням фізичної форми, зміцненням імунітету, здоровою шкірою і навіть кращим настроєм (Afzaal et al., 2022; Valdes et al., 2018).
ЩО ВПЛИВАЄ НА МІКРОБІОМ КИШЕЧНИКА?
Склад мікробіому кишечника є унікальним для кожної людини. Такі фактори, як вік, стрес, подорожі, хвороби, фізичні вправи і, звичайно ж, дієта, визначають, які мікроби у вас є (Gibson et al., 2017; Milani et al., 2016). Харчування тут є основним фактором - вносячи здорові зміни у свій раціон, ти можеш сприяти покращенню складу мікробіому кишечника. Це може не лише покращити здоров'я кишечника, але й вплинути на здоров'я всього організму (Rossi, 2019).
ХАРЧУВАННЯ ДЛЯ ЗДОРОВОГО МІКРОБІОМУ КИШЕЧНИКА
Корисні для кишечника бактерії містяться в пробіотиках і ферментованих продуктах, таких як йогурт, кефір і комбуча.
Пребіотики, такі як інулін, фруктоолігосахарид (ФОС) і поліфеноли (фітонутрієнти, що містяться в ягодах), живлять корисні бактерії у твоєму кишечнику і допомагають їм процвітати.
Харчові волокна, що містяться в продуктах рослинного походження (овочах, фруктах, цільнозернових, бобових, горіхах і насінні), підтримують здорове середовище в кишечнику.
Їж веселку для здоров'я кишечника і намагайся вживати 30 різних рослинних продуктів на тиждень. Різноманітність є ключовим фактором для підтримки мікробного різноманіття в мікробіомі кишечника.
ВИБІР СПОСОБУ ЖИТТЯ ДЛЯ ЗДОРОВОГО МІКРОБІОМУ КИШЕЧНИКА
Інші варіанти способу життя для здорового мікробіому кишечника включають регулярні фізичні вправи, достатній сон і пошук способу управління стресом, який підходить саме тобі (наприклад, йога, техніки глибокого дихання, медитація, прогулянки на природі тощо) (Reynolds et al., 2017; Conlon et al., 2014).
ПРО АВТОРКУ:
Керолайн Каммінс - зареєстрований дієтолог і член Ради з питань харчування компанії Oriflame.
ПОСИЛАННЯ
fzaal, M., Saeed, F., Shah, Y. A., Hussain, M., Rabail, R., Socol, C. T., Hassoun, A., Pateiro, M., Lorenzo, J. M., Rusu, A. V., & Aadil, R. M. (2022). Мікробіота кишечника людини у здоров'ї та хворобах: Розкриття взаємозв'язку. Межі в мікробіології, 13, 999001. doi.org/10.3389/fmicb.2022.999001
Conlon, M. A., & Bird, A. R. (2014). Вплив харчування та способу життя на мікробіоту кишечника і здоров'я людини. Поживні речовини, 7(1), 17–44. doi.org/10.3390/nu7010017
Gibson, G. R., Hutkins, R., Sanders, M. E., Prescott, S. L., Reimer, R. A., Salminen, S. J., Scott, K., Stanton, C., Swanson, K. S., Cani, P. D., Verbeke, K., & Reid, G. (2017). Експертний консенсусний документ: Консенсусна заява Міжнародної наукової асоціації пробіотиків та пребіотиків (ISAPP) щодо визначення та сфери застосування пребіотиків. Реферативні огляди. Гастроентерологія та гепатологія, 14(8), 491–502. doi.org/10.1038/nrgastro.2017.75
Milani, C., Ferrario, C., Turroni, F., Duranti, S., Mangifesta, M., van Sinderen, D., & Ventura, M. (2016). Мікробіота кишечника людини та її інтерактивні зв'язки з дієтою. Journal of human nutrition and dietetics : офіційний журнал Британської дієтичної асоціації, 29(5), 539–546. doi.org/10.1111/jhn.12371
Reynolds, A. C., Paterson, J. L., Ferguson, S. A., Stanley, D., Wright, K. P., Jr, & Dawson, D. (2017). Позмінна робота і здоров'я: порядок денний досліджень: Розгляд змін у мікробіоті кишечника як шляху, що пов'язує позмінну роботу, втрату сну, порушення циркадного ритму та метаболічні захворювання. Огляди препаратів для сну, 34, 3–9. doi.org/10.1016/j.smrv.2016.06.009
Rossi M. (2019). Харчування: стара наука в новому мікробіологічному світлі. Journal of human nutrition and dietetics : офіційний журнал Британської дієтичної асоціації, 32(6), 689–692. doi.org/10.1111/jhn.12705
Sender, R., Fuchs, S., & Milo, R. (2016). Переглянута оцінка кількості клітин людини та бактерій в організмі. Біологія PLoS, 14(8), e1002533. doi.org/10.1371/journal.pbio.1002533
Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Hamady, M., Fraser-Liggett, C. M., Knight, R., & Gordon, J. I. (2007). Проект "Мікробіом людини". Природа, 449(7164), 804–810. doi.org/10.1038/nature06244
Valdes, A. M., Walter, J., Segal, E., & Spector, T. D. (2018). Роль мікробіоти кишечника в харчуванні та здоров'ї. BMJ (Clinical research ed.), 361, k2179. doi.org/10.1136/bmj.k2179
НАША ФІЛОСОФІЯ ХАРЧУВАННЯ
ДІЗНАТИСЯ БІЛЬШЕ
