Менопауза офіційно діагностується, коли жінка не має менструації протягом 12 місяців (Santoro et al., 2021). Період, що передує менопаузі, відомий як перименопауза, може тривати кілька років, протягом яких починають проявлятися симптоми. Коли яєчники перестають виробляти яйцеклітину щомісяця, вони зменшують вироблення численних гормонів, переважно естрогену. Естроген впливає не лише на репродуктивну систему, але й бере участь у роботі багатьох систем організму, впливаючи на все – від регуляції температури та обміну речовин до щільності кісток і здоров'я серця. (Bermingham et al., 2023; Santoro et al., 2021).

Дієта відіграє важливу роль у збалансуванні гормонів, полегшенні симптомів і зниженні ризику захворювань, пов'язаних з менопаузою, таких як серцево-судинні захворювання та остеопороз (Bermingham et al., 2023). Дослідження показують, що вазомоторні симптоми посилюються при ожирінні та високому споживанні жирів і цукру (Herber-Gast et al., 2013). Отже, було доведено, що втрата ваги та покращення харчових звичок зменшують симптоми (Yelland et al., 2023; Kroenke et al., 2012).

Фітоестрогени – це сполуки рослинного походження, які імітують естроген в організмі. Регулярне включення в раціон продуктів, багатих на фітоестрогени, таких як соя та насіння льону, може допомогти полегшити вазомоторні симптоми, такі як припливи (Barnard et al., 2021).

Для підтримки здоров'я серця важливо включати в раціон омега-3 жирні кислоти (містяться в жирній рибі, такій як лосось і скумбрія) і харчові волокна (містяться в рослинній їжі, такій як овочі, фрукти, цільні зерна, бобові, горіхи і насіння), що має вирішальне значення (NICE 2008).

Достатнє споживання кальцію та вітаміну D необхідне для здоров'я кісток (Cano et al., 2018). До продуктів, багатих на кальцій, належать молочні продукти (йогурт, молоко, сир тощо), молочні замінники, збагачені кальцієм, а також риба з їстівними кістками, наприклад, сардини та консервований лосось. Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію і в невеликих кількостях міститься в жирній рибі, олії з печінки тріски. Однак основним джерелом вітаміну D є шкіра, що виробляється під впливом сонячного світла. Дефіцит вітаміну D є поширеним явищем, тому включення добавки може бути корисним у цьому випадку (Holick et al., 2007).

Мікроби в мікробіомі кишечника відіграють важливу роль у підтримці гормонального балансу (Bermingham et al., 2023). Корисні бактерії, що містяться в пробіотиках і ферментованих продуктах, таких як кефір і комбуча, а також пребіотичні волокна, такі як інулін і фруктоолігосахарид (ФОС), допомагають підтримувати мікробіом кишечника в здоровому стані.

Рідина важлива для всіх систем організму; навіть легке зневоднення може вплинути на настрій і пильність. Намагайся випивати щонайменше 1,5-2 літри води щодня, а в спекотну погоду – більше.

Дотримання середземноморської або скандинавської дієти, яка базується на великій кількості рослинної їжі (що містить клітковину, вітаміни, мінерали та антиоксиданти), а також нежирних білків і корисних жирів, може сприяти зниженню ваги та полегшенню симптомів менопаузи, а також зміцненню здоров'я серця, кишечника та шкіри (Cano et al., 2020; Herber-Gast et al., 2013).

Хоча дієта має вирішальне значення, боротьба з симптомами менопаузи вимагає комплексного підходу. Регулярна фізична активність, особливо вправи з обтяженням, такі як ходьба, біг, випади, присідання тощо, підтримують здоров'я кісток та м'язову масу, прискорюють метаболізм і покращують настрій (WHO 2020; Anderson et al., 2013). Такі практики, як йога та медитація, можуть допомогти впоратися зі стресом і покращити якість сну. Забезпечення стабільного, якісного сну має важливе значення для відновлення організму та ефективного регулювання гормонального фону (Watson et al., 2015).

Прийняття цілісного підходу з акцентом на правильному харчуванні та звичках способу життя може допомогти пройти цей природний етап життя з упевненістю та благополуччям.

Керолайн Каммінс, магістр, зареєстрований нутриціолог та член Ради з харчування компанії Oriflame.

Anderson, E., & Shivakumar, G. (2013). Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in psychiatry, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

Barnard, N. D., Kahleova, H., Holtz, D. N., Del Aguila, F., Neola, M., Crosby, L. M., & Holubkov, R. (2021). The Women's Study for the Alleviation of Vasomotor Symptoms (WAVS): a randomized, controlled trial of a plant-based diet and whole soybeans for postmenopausal women. Menopause (New York, N.Y.), 28(10), 1150–1156. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001812

Bermingham, K. M., Linenberg, I., Hall, W. L., Kadé, K., Franks, P. W., Davies, R., Wolf, J., Hadjigeorgiou, G., Asnicar, F., Segata, N., Manson, J. E., Newson, L. R., Delahanty, L. M., Ordovas, J. M., Chan, A. T., Spector, T. D., Valdes, A. M., & Berry, S. E. (2022). Menopause is associated with postprandial metabolism, metabolic health and lifestyle: The ZOE PREDICT study. EBioMedicine, 85, 104303. https://doi.org/10.1016/j.ebiom.2022.104303

Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., Senturk, L. M., Simoncini, T., Stevenson, J. C., Stute, P., Tuomikoski, P., Rees, M., & Lambrinoudaki, I. (2018). Calcium in the prevention of postmenopausal osteoporosis: EMAS clinical guide. Maturitas, 107, 7–12. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.10.004

Cano, A., Marshall, S., Zolfaroli, I., Bitzer, J., Ceausu, I., Chedraui, P., Durmusoglu, F., Erkkola, R., Goulis, D. G., Hirschberg, A. L., Kiesel, L., Lopes, P., Pines, A., van Trotsenburg, M., Lambrinoudaki, I., & Rees, M. (2020). The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas, 139, 90–97. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2020.07.001

Greendale, G. A., Sternfeld, B., Huang, M., Han, W., Karvonen-Gutierrez, C., Ruppert, K., Cauley, J. A., Finkelstein, J. S., Jiang, S. F., & Karlamangla, A. S. (2019). Changes in body composition and weight during the menopause transition. JCI insight, 4(5), e124865. https://doi.org/10.1172/jci.insight.124865

Herber-Gast, G. C., & Mishra, G. D. (2013). Fruit, Mediterranean-style, and high-fat and -sugar diets are associated with the risk of night sweats and hot flushes in midlife: results from a prospective cohort study. The American journal of clinical nutrition, 97(5), 1092–1099. https://doi.org/10.3945/ajcn.112.049965

Holick M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England journal of medicine, 357(3), 266–281. https://doi.org/10.1056/NEJMra070553

Kroenke, C. H., Caan, B. J., Stefanick, M. L., Anderson, G., Brzyski, R., Johnson, K. C., LeBlanc, E., Lee, C., La Croix, A. Z., Park, H. L., Sims, S. T., Vitolins, M., & Wallace, R. (2012). Effects of a dietary intervention and weight change on vasomotor symptoms in the Women's Health Initiative. Menopause (New York, N.Y.), 19(9), 980–988. https://doi.org/10.1097/gme.0b013e31824f606e

NICE (National Institute for Health and Care Excellence). (2015) Menopause: Diagnosis and Management [NG2023] Available from https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/resources/menopause-diagnosis-and-management-pdf-1837330217413 [Accessed 21 February 2024]

National Clinical Guideline Centre (UK). (2014). Lipid Modification: Cardiovascular Risk Assessment and the Modification of Blood Lipids for the Primary and Secondary Prevention of Cardiovascular Disease. National Institute for Health and Care Excellence (UK).

Santoro, N., Roeca, C., Peters, B. A., & Neal-Perry, G. (2021). The Menopause Transition: Signs, Symptoms, and Management Options. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 106(1), 1–15. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa764
Takahashi, T. A., & Johnson, K. M. (2015). Menopause. The Medical clinics of North America, 99(3), 521–534. https://doi.org/10.1016/j.mcna.2015.01.006
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843–844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
World Health Organisation (WHO). (2020). Global recommendations on physical activity for health. Available at https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf?sequence=1
Yelland, S., Steenson, S., Creedon, A. & Stanner, S. (2023) The role of diet in managing menopausal symptoms: A narrative review. Nutrition Bulletin, 48, 43–65. Available from: https://doi.org/10.1111/nbu.12607