Іноді нам, жінкам, може здаватися, що гормони керують нашим життям! Від ПМС, спазмів та інших менструальних проблем до появи симптомів менопаузи, таких як втрата сну та припливи – це непередбачуваний шлях. Проте уважне ставлення до свого харчування та інших аспектів способу життя може допомогти почуватися чудово і жити найкращим життям на кожному етапі цього шляху!

Від коливань гормонального фону в репродуктивному віці до його зниження з настанням менопаузи – гормони впливають на наш організм у різний і не завжди очевидний спосіб. Але чи знаєш ти, що, хоча важливо щодня харчуватися різноманітно і збалансовано, існують певні поживні речовини та інші фактори способу життя, які можуть підтримати самопочуття на кожному етапі?

Сухість шкіри? Випадає волосся? Ламкі нігті? Такі проблеми можуть з'явитися в будь-який час протягом життя і з багатьох причин, але також можуть бути спровоковані гормональними коливаннями. Існує багато поживних речовин, які підтримують здоров'я шкіри, волосся і нігтів, зокрема вітамін С, селен, цинк і залізо, а також амінокислоти, такі як лізин і цистеїн, які відіграють життєво важливу роль у виробленні білків, необхідних для здоров'я шкіри, волосся і нігтів.

Здоров'я кишечника є життєво важливим для благополуччя в будь-якому віці – мікробіом кишечника пов'язаний з багатьма аспектами здоров'я (імунітет, обмін речовин, здоров'я шкіри і навіть настрій), і дослідження все ще перебувають на початковій стадії! Достеменно відомо, що втрата естрогену в період менопаузи змінює мікробіом жінки і пов'язана з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Ключовим фактором для формування та підтримки здорового кишечника є вживання великої кількості харчових волокон, включно з пребіотиками, які сприяють росту корисних бактерій у мікробіомі. Але більшість людей споживають їх недостатньо. Щоб переконатися, що ти отримуєш достатню кількість, намагайся включати в свій раціон різноманітні цільнозернові продукти, бобові, фрукти та овочі. Поширеними джерелами пребіотичної клітковини є цибуля, часник і банан. Також для підтримки здоров'я кишечника можна мінімізувати стрес, займатися фізичною активністю та виробити хороші звички сну.

Припливи, поганий сон, збільшення ваги, погіршення пам'яті, перепади настрою, дратівливість і підвищене відчуття стресу або тривоги – це симптоми менопаузи, з якими часто стикаються жінки. Для одних ці симптоми є легкими і не викликають занепокоєння, в той час як для інших ці зміни можуть мати великий вплив на повсякденне життя. Багато жінок вирішують використовувати гормональну замісну терапію для зменшення симптомів, але інші способи зменшити симптоми менопаузи включають скорочення споживання цукру і жирів, а також схуднення, якщо у тебе надмірна вага – оскільки доведено, що це може погіршити симптоми.

Коли настає перименопауза, дуже часто склад тіла змінюється через зміну гормонального балансу. Твоя фігура може змінитися: зменшиться кількість м'язів і збільшиться кількість жиру. Боротися з таким збільшенням ваги можна за допомогою здорового харчування та фізичної активності. Намагайся споживати 20-30 г білка з кожним прийманням їжі, а також віддавай перевагу багатим на білок перекусам, адже отримання достатньої кількості білка важливо для побудови та підтримки м'язів. Харчові волокна також важливі, оскільки вони не тільки сприяють гарному травленню, але й допомагають відчувати ситість між прийманнями їжі, щоб уникнути нездорових перекусів.

Чи знаєш ти, що з наближенням менопаузи важливо зосередитися на м'язах? Сильні м'язи не лише допоможуть залишатися активною та займатися улюбленими справами у будь-якому віці, але й фактично пов'язані з довшим життям. Щоб зберегти м'язову масу і силу, включи у свою фізичну активність тренування на опір всього тіла 2-3 рази на тиждень і обов'язково споживай достатню кількість білка.

12 місяців поспіль без місячних? Ласкаво просимо до менопаузи! Окрім можливих симптомів, кінець репродуктивного віку може принести з собою багато суперечливих емоцій. Але це не кінець – це лише початок нової, насиченої глави життя. У тебе попереду багато років, тож проживи їх з користю! Надавай пріоритет здоровому харчуванню, фізичній активності, керуванню стресом, якісному сну і повноцінному соціальному життю, щоб менопауза стала не просто новою главою, а найкращою главою з усіх.

De Souza, et al. 2000. doi: 10.1089/152460900318623.
Bermingham, et al. 2022. doi: 10.1016/j.ebiom.2022.104303.
Kroenke, et al. 2012. doi: 10.1097/gme.0b013e31824f606e.
Ruiz, et al. 2008. doi: 10.1136/bmj.a439
Scarpellini, et al. 2021. doi: 10.3390/ijerph19010037.
Siminiuc & Ţurcanu. 2023. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417.
Stephen, et al. 2017. doi: 10.1017/S095442241700004X.
Yelland, et al. 2023. doi: 10.1111/nbu.12607.