ВАЖЛИВІСТЬ КАЛЬЦІЮ У БУДЬ-ЯКОМУ ВІЦІ
Опубліковано: 05.05.2024
Зазвичай ми думаємо про жінок, коли йдеться про здоров'я кісток, особливо у старшому віці, але кальцій так само важливий і для чоловіків – в дитинстві, підлітковому віці та протягом усього дорослого життя. Дізнайся, чому кальцій важливий у будь-якому віці, і як можна переконатися, що ти і твої рідні отримуєте достатню кількість кальцію.
Кальцій – один з найпоширеніших мінералів у нашому організмі, близько 99% якого зберігається в кістках і зубах. Решта міститься в крові та м'яких тканинах, де він відіграє важливу роль у багатьох важливих процесах, таких як серцебиття, згортання крові, рух м'язів та функціонування нервів.
НАШІ КІСТКИ – ЦЕ ЕКСТРЕНИЙ ЗАПАС КАЛЬЦІЮ В ОРГАНІЗМІ!
Якщо ми не споживаємо достатню кількість кальцію щодня для підтримки цих функцій організму, наш організм отримує необхідну йому кількість кальцію з кісток, і з віком ми втрачаємо здатність поповнювати втрату мінералу, що може призвести до ламкості кісток у подальшому житті. Тому чим раніше ми почнемо стежити за споживанням кальцію, тим краще!
КІСТКИ Є ЖИВОЮ ТКАНИНОЮ!
Чи знаєш ти, що кістки – це динамічна, жива тканина? Кістки проходять через безперервний цикл змін – окрім побудови абсолютно нової кістки в ранні роки, пошкоджена або стара кісткова тканина розсмоктується організмом і замінюється новою. Коли ми молоді, цей процес дуже збалансований, але з віком втрата кісткової тканини починає перевищувати утворення нової.
НАЙКРАЩІ ДЖЕРЕЛА КАЛЬЦІЮ
Молочні продукти, такі як молоко, сир і йогурт, безумовно, є найкращими джерелами кальцію, а консервована риба з їстівними кістками, наприклад, лосось і сардини, також є чудовим джерелом кальцію. Овочі, зокрема капуста і броколі, також містять багато кальцію, але для досягнення достатньої добової норми необхідно споживати їх великими порціями.
НАМ ПОТРІБЕН ВІТАМІН D ДЛЯ ЗАСВОЄННЯ КАЛЬЦІЮ!
Вітамін D необхідний для того, щоб кальцій засвоювався і використовувався організмом. Наша шкіра виробляє вітамін D природним чином під впливом сонячного світла. Але через клімат з малою кількістю сонячного світла і тривалим перебуванням у приміщенні організм також потребує вітаміну D з їжі або дієтичних добавок. Ми також можемо отримувати вітамін D з їжею, в тому числі з яйцями, жирною рибою та збагаченими продуктами.
ДІТЯМ ПОТРІБЕН КАЛЬЦІЙ ДЛЯ ПОБУДОВИ МІЦНИХ КІСТОК
Діти та підлітки ростуть швидко, а 90% нашої кісткової маси формується в дитячому та підлітковому віці. Тому важливо переконатися, що діти та підлітки споживають достатню кількість кальцію, щоб допомогти побудувати оптимальну щільність кісток під час цієї фази швидкого росту, щоб забезпечити оптимальне здоров'я кісток у дорослому віці.
Рекомендована добова норма кальцію: 1-3 роки 450 мг / 4-10 років 800 мг / 11-17 років 1150 мг (EFSA, 2015).<br />
Якщо ти переймаєшся тим, що твоя дитина не отримує достатньої кількості вітамінів з їжею, особливо якщо вона не може їсти молочні продукти, можна додати до раціону мультивітаміни, які містять кальцій і вітамін D.
МИ ДОСЯГАЄМО ПІКУ ЩІЛЬНОСТІ КІСТОК У 20 РОКІВ
Ми досягаємо піку кісткової маси на початку 20-річного віку – це момент, коли наші кістки будуть максимально міцними та щільними! А приблизно у 30 років формування кісток починає сповільнюватися – це той момент, коли резорбція старої кістки може почати перевищувати утворення нової.
Рекомендована добова норма кальцію: молодь (18-24 роки) 1000 мг / дорослі 950 мг (EFSA, 2015).
Подбай про оптимальну щільність кісток, поки це можливо, вживаючи достатню кількість продуктів, багатих на кальцій, і поповнюй запаси мультивітамінів або кальцієвих добавок, якщо це необхідно.
ХАРЧУЄМОСЯ ЗА ДВОХ! КАЛЬЦІЙ ПІД ЧАС ВАГІТНОСТІ ТА ГРУДНОГО ВИГОДОВУВАННЯ
Під час вагітності та грудного вигодовування частина кальцію, який споживає мати, йде на підтримку розвитку кісток і зубів дитини. Як і для всіх мікроелементів, потреби дитини завжди стоять на першому місці, тому якщо жінка не споживає достатню кількість кальцію в цей період, її організм буде забирати необхідну кількість з кісток, щоб задовольнити свої потреби – і потреби дитини.
Рекомендована добова норма кальцію: молодь (18-24 роки) 1000 мг / дорослі 950 мг (EFSA, 2015).<br />
Якщо ти вагітна, плануєш вагітність або годуєш грудьми і стурбована тим, що споживаєш недостатньо кальцію, ти можеш поповнити його споживання за допомогою кальцієвої добавки, але спочатку проконсультуйся зі своїм лікарем, щоб переконатися в цьому.
ЗБЕРЕЖЕННЯ ЩІЛЬНОСТІ КІСТКОВОЇ ТКАНИНИ ПІСЛЯ 50 РОКІВ
Коли нам виповнюється близько 50 років, наша кісткова маса починає зменшуватися, і ця втрата ще більше прискорюється у жінок, коли вони вступають у менопаузу. І хоча втрата мінеральних речовин у кістках є нормальною частиною процесу старіння, можна сповільнити цей процес, якщо щодня отримувати достатню добову норму кальцію!
Рекомендована добова норма кальцію: 950 мг (EFSA, 2015).
ФІЗИЧНА АКТИВНІСТЬ ДОПОМАГАЄ ЗБЕРЕГТИ КІСТКИ МІЦНИМИ ТА ЗДОРОВИМИ!
Вправи з обтяженням корисні для здоров'я кісток у будь-якому віці. Використання власної ваги для навантаження на кістки допомагає стимулювати ріст кісткової тканини, а також уповільнити вікову втрату щільності кісткової тканини. Тож зроби фізичні вправи, а також вживання добавок з кальцієм і вітаміном D частиною щоденної рутини для себе і своєї сім'ї, щоб прокласти шлях до міцного і здорового майбутнього!
ПОСИЛАННЯ:
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.
