Коли ти піклуєшся про своє здоров'я та благополуччя, кістки можуть бути не першим, що спадає на думку – адже ти їх не бачиш. Але кістки, як і наші м'язи, є живою тканиною, яка постійно росте і змінюється протягом усього нашого життя.
Ми нарощуємо кісткову масу в дитинстві та підлітковому віці, досягаємо піку кісткової маси приблизно до середини 20-х років і починаємо втрачати кісткову масу приблизно після 30 років. У жінок ця втрата прискорюється під час менопаузи, що підвищує ризик ламкості кісток у похилому віці. Ось чому дуже важливо зробити все можливе, щоб побудувати міцні, щільні кістки в молодості, і намагатися підтримувати щільність кісткової тканини з віком!
1. Переконайся, що ти отримуєш достатню кількість кальцію
Кальцій – важливий мінерал, який допомагає підтримувати мінеральну щільність кісток і здоров'я зубів протягом усього життя. Твій організм не може виробляти його, тому тобі потрібно отримувати його з їжею, яку ти споживаєш.
Переконайся, що ти отримуєш достатню кількість кальцію з таких продуктів, як молоко та йогурт, сардини (з кістками), тофу, мигдаль, насіння, квасоля, сочевиця і темна листова зелень, така як капуста, пак-чой і зелень.
Існують також деякі продукти та напої, які слід обмежити, оскільки вони сприяють втраті кальцію з кісток! Сіль, кава та газовані напої – лише деякі з винуватців (вибач!).
2. Виконуй вправи з обтяженням
Вправи з обтяженням дуже корисні для здоров'я кісток. Використовуючи свою вагу для навантаження на кістки, ти фактично стимулюєш ріст кісток і сповільнюєш вікову втрату щільності кісткової тканини. Деякі прості вправи з обтяженням включають: стрибки через скакалку, стрибки, піднімання на сходинки, присідання, спорт з ракеткою та піші прогулянки.
3. Проводь час на свіжому повітрі для отримання вітаміну D
Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію в організмі. Ти можеш отримати вітамін D з їжею, і твій організм виробляє його природним шляхом, коли шкіра піддається впливу сонячного світла – тож почувайся чудово і максимізуй засвоєння кальцію, проводячи час на свіжому повітрі. 15-30 хвилин сонячного світла на день, а для тих, хто живе далеко на півночі (особливо взимку), трохи більше. Чому б не робити фізичні вправи на свіжому повітрі і не вбити двох зайців одним пострілом? І не забувай про сонцезахисний крем!
4. Приймай добавки з кальцієм
Якщо ти переймаєшся тим, що не отримуєш достатньої кількості кальцію з їжею, кальцієва добавка може бути простим способом поповнити запаси поживних речовин, необхідних кісткам.
Дихайе спокійно, знаючи, що ти робиш все можливе для своїх кісток!
